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进入5月份，不少小伙伴的备考从一开始的英语这一个科目逐渐扩展到了数学、专业课等内容，备考内容的增多总让大家感受到或深或浅的压力和焦虑。面对堆积如山的资料，复习计划的滞后，或者心中的那个“理想分数”似乎触手难及，焦虑情绪往往会袭来，让不少考生陷入无法自拔的困境。一味沉浸在焦虑的情绪当中，可并不是什么好事，反而还会影响你的心态和学习状态。

今天途途将从焦虑的定义、作为考生的你焦虑的来源、我们要怎样调节三个方面带大家了解这种情绪、走出负面心情，更高效轻松地备考。希望能够帮助到正处于焦虑中的你。

什么是焦虑？

广义的焦虑包括焦虑情绪、焦虑状态和焦虑障碍。焦虑情绪是一种正常的生理性情绪反应，可以被认为是一种面向未来的情绪，其特征是预期的认知、行为和情感变化，以应对对潜在威胁的不确定性。

焦虑水平与效率呈倒“U”字型曲线，所以当你偶尔感到焦虑，请不要担心，因为保持适度的焦虑可提高学习效率和积极性。但如果你正处于过度的焦虑中，就一定要严肃看待了。

你在因何而焦虑？

我们在焦虑的时候，常常会各种负面的情绪状态里，忽略了造成这些情绪的根本原因。要想克服焦虑，首先得从寻找焦虑的来源入手。正处于备考期间的我们，焦虑可能主要来源于以下几点：

 01  复习上的困难

经历了大学三年的松弛生活，考研人往往难以立刻进入高中时那种心无旁骛的学习状态，难以抵抗外部世界的诱惑；同时高校自命题带来的信息差，又使得考研人总是担心复习不到点子上，产生“我这样学是不是不对”的困扰。

 02  结果的不确定性 

考研是继高考之后人生中又一道重要的分水岭，读研与否会影响到我们之后的人生道路。然而不同于高考的体系化学习，考研更需要自主的学习能力，每个人都有自己的考研复习路径，这种过度的“自由”加剧了考研人对于未来的不确定感，从而导致了焦虑和迷茫的情绪。

 03  同辈带来的压力

考研是一场漫长的旅程，往往会持续半年到一年的时间。在这段时间里，朋友圈里时不时就会刷出身边同学的消息，看着别人保研成功、留学上岸、offer到手，而自己还前途未卜，在为朋友高兴的同时也容易产生心理上的落差，甚至自我怀疑、贬低，增大考研复习带来的压力。

如何应对考研焦虑

当我们出现严重的考试焦虑时需要注意警惕，途途建议大家用以下方法进行调整：

 01  把评价标准向内转化

所谓向内转化，意味着不要再把别人的成败作为自己成败的参考，专注于自我的感受，从而拜托焦虑、实现成长进步。

 (1)接受不完美

 你永远有学不完的知识和不会的知识，这是我们必须接受的事实，我们能做的就是尽自己的最大努力去学习的尽可能全面、扎实。遇到学的不太好的地方不要慌乱，而是及时解决问题，换一个思路来想“太好了，在考前发现了一个知识盲区，在考试时就少了一个知识盲区”“能多学一点是一点，能多拿一分是一分”，在不断的自我鼓励和奖励中走出焦虑情绪。

(2)避免过度比较

 专注自己的计划和复习节奏，不要过分在意身边人的进度和正确率。每个人的目标和效率不一样。考研看的不是学习时长和学习进度的快慢，而是看你的学习效率，看你是否真正的学到知识。所以你要做的就是踏踏实实的按照自己的学习计划来复习。

 02  使计划符合实际，并做出行动

（1）制定合理的计划

有时候，焦虑的原因在于给自己定下的目标过于巨大，难以在短时间内完成，由此产生了挫败感，进而怀疑自身的水平。所以，在学习比较吃力的时候，不妨停下来复盘一下目前为止的学习情况，再制定一个合理的阶段性复习计划。做计划时要注意将任务拆分具体，同时留出一定的灵活调整空间，比如在备忘录里简单写上接下来一阶段要完成的内容，做完就把对应条目删掉，让自己从计划中能够获得更多的有效正反馈。

（2）强迫自己付出行动

“不管是什么带来了无意义感，治疗的答案就是参与。” 独自在封闭的教室里复习、思考，有时候会让人失去对周遭世界的感知，陷入到思维的怪圈里。这时候，应该尝试以行动来取代那些无意义的想法和担忧。行动可以帮助我们集中精力，让我们更加专注于任务和目标，实现自己想要的结果。不管是多做一道题，还是多背一页书，行动可以让人感到更加自信和有动力，帮助考研人保持积极的态度，实现最终的目标。

  03  内在自洽与向外表达

（1） 学会自我放松

放松是对抗焦虑紧张的有效手段，可以通过深呼吸、适度运动、听音乐、参与兴趣活动等方式让自己放松下来。同时，注意合理安排日常生活，每日起居规律，做好时间管理，既要兼顾当前学习、 考研复习的要求，也要有张有弛，在自己的日程表里留下放松休闲的时间。

（2）适当倾诉情感

对朋友的口头倾诉，无言的笔尖上的书写，饮食、作画、唱歌都是倾诉的方法。倾诉的目的在于分享和分担，当把压力倾诉出来的时候，它实际已经减少了一半。

而志同道合的朋友往往会非常理解你的心情，给你鼓励和支持。如果不方便向朋友当面倾诉，写日记也是个不错的选择，总之要把负面情绪说出来，不要总是积压在心里。

（3） 一定要相信自己

复习已经到了这个阶段，就一定要对自己充满信心，绝不轻言放弃。相信自己可以的，一个自己都不相信自己可以的人，你凭什么让别人去相信呢？所以每天大家开始之前要给自己足够的心理暗示，那就是我可以，我相信，我能行！

史铁生写“且视他人之疑目如盏盏鬼火，大胆地去走自己的路”，途途祝大家能不预支烦恼、提前焦虑，遇到困难也能见招拆招！

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